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游泳后肩膀酸麻？小心“游泳肩”——肩峰下撞擊綜合征
“游泳肩”并非正式診斷名稱，而是肩峰下撞擊綜合征在游泳人群中的常見俗稱。它是游泳者易發(fā)生的肩部運(yùn)動(dòng)損傷之一，主要因肩峰下結(jié)構(gòu)反復(fù)受到擠壓摩擦所致，若不及時(shí)干預(yù)，可能進(jìn)展為肌腱炎、滑囊炎甚至肌腱撕裂。
一、為什么游泳容易引發(fā)“游泳肩”？
肩峰下撞擊綜合征的關(guān)鍵機(jī)制是肩峰下間隙變窄，導(dǎo)致其間的岡上肌肌腱、肩峰下滑囊受到反復(fù)擠壓、摩擦，引發(fā)炎癥和損傷。
游泳時(shí)的高頻overhead動(dòng)作是主要誘因：
· 動(dòng)作不正確：手臂過度外展、劃水時(shí)肘過低、換氣時(shí)過度抬頭，導(dǎo)致肱骨頭向上移位，擠壓肩峰下組織；
· 訓(xùn)練過度：突然增加游泳距離/頻率、長期重復(fù)單一泳姿，使肩峰下結(jié)構(gòu)無法得到充分恢復(fù)；
· 肩部穩(wěn)定性差：肩袖肌群或肩胛骨穩(wěn)定肌無力，無法維持肱骨頭在關(guān)節(jié)盂內(nèi)的正確位置，加重?cái)D壓。
二、“游泳肩”的典型癥狀
早期表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)后肩周酸麻、隱痛，休息后可緩解；隨病情進(jìn)展，會(huì)出現(xiàn)：
· 疼痛：劃水時(shí)或抬手過肩時(shí)疼痛加劇，甚至休息時(shí)也痛；
· 活動(dòng)受限：肩部僵硬，無法順利完成舉高手臂、向后背手等動(dòng)作；
· 彈響/卡頓：劃水時(shí)感覺肩部有卡住或彈響感；
· 無力：握力下降，無法持重物，或劃水時(shí)用不上力。
三、如何預(yù)防“游泳肩”？
1. 糾正劃水動(dòng)作（關(guān)鍵?。?
· 入水：手臂向前伸展，指尖先入水，避免外展；
· 劃水：保持高肘，用整個(gè)手臂力量推動(dòng)水，而非只用肩膀；
· 換氣：轉(zhuǎn)動(dòng)身體，減少肩部扭轉(zhuǎn)。
建議找專業(yè)教練糾正動(dòng)作或拍攝視頻自查。
2. 科學(xué)安排訓(xùn)練量
· 循序漸進(jìn)增加游泳距離/頻率；
· 避免連續(xù)高度訓(xùn)練，每周留1-2天休息或低強(qiáng)度活動(dòng)；
· 交替使用不同泳姿，減少單一動(dòng)作重復(fù)刺激。
3. 強(qiáng)化肩部穩(wěn)定性訓(xùn)練
重點(diǎn)鍛煉肩袖肌群和肩胛骨穩(wěn)定肌，可在游泳前/后進(jìn)行：
· 肩袖外旋：側(cè)臥位，患側(cè)在上，肘部彎曲90°貼緊身體，用彈力帶向外拉，保持10秒，重復(fù)10次/組；
· 前鋸肌活躍：靠墻，手掌推墻，身體向前輕壓，感受肩胛骨展開，保持10秒，重復(fù)10次/組；
· 側(cè)平舉：雙手持輕啞鈴，緩慢向兩側(cè)抬起至肩高，保持2秒放下，重復(fù)15次/組。
4. 充分熱身與放松
· 游泳前：做動(dòng)態(tài)熱身，活躍肩部肌肉；
· 游泳后：做靜態(tài)拉伸放松肩部，每組保持30秒，重復(fù)2-3次；
· 可配合泡沫軸滾動(dòng)肩背部，緩解肌肉緊張。
四、出現(xiàn)癥狀后如何診療？
1. 早期干預(yù)（關(guān)鍵！）
· 休息：立即停止引起疼痛的動(dòng)作，避免overhead活動(dòng)；
· 冰敷：急性疼痛期（48小時(shí)內(nèi)）用冰袋敷肩部，每次15-20分鐘，每天3-4次，緩解炎癥；
· 藥物：若疼痛明顯，可短期服用NSAIDs，需遵醫(yī)囑，避免長期使用；
· 物理診療：如超聲波、電療、手法松解，促進(jìn)炎癥吸收，緩解肌肉痙攣。
2. 保守診療無效時(shí)需就醫(yī)
若休息2-4周后癥狀無緩解，或出現(xiàn)以下情況，需及時(shí)就診：
· 疼痛持續(xù)加重，影響睡眠或日?；顒?dòng)；
· 肩部出現(xiàn)腫脹、發(fā)熱；
· 手臂無力，無法抬舉；
· 影像學(xué)檢查提示肌腱撕裂或肩峰形態(tài)異常。
3. 手術(shù)診療（只少數(shù)情況需要）
若保守診療3-6個(gè)月無效，或出現(xiàn)岡上肌肌腱撕裂、肩峰形態(tài)異常，需考慮關(guān)節(jié)鏡手術(shù)：
· 肩峰成形術(shù)：修整肩峰邊緣，擴(kuò)大肩峰下間隙；
· 滑囊切除術(shù)：清理肩峰下滑囊；
· 肌腱修復(fù)術(shù)：縫合撕裂的岡上肌肌腱。
術(shù)后需進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，通常3-6個(gè)月可恢復(fù)游泳。
總結(jié)
“游泳肩”的關(guān)鍵是肩峰下結(jié)構(gòu)的反復(fù)擠壓，預(yù)防的關(guān)鍵是正確動(dòng)作+科學(xué)訓(xùn)練+強(qiáng)化肌肉。若出現(xiàn)肩酸麻、疼痛，需及時(shí)休息并調(diào)整訓(xùn)練，避免拖延成慢性損傷。早期干預(yù)通?？捎行Ь徑?，無需過度恐慌。
如果癥狀持續(xù)不緩解，建議及時(shí)就醫(yī)，由運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科或骨科醫(yī)生評(píng)估，制定個(gè)性化診療方案。
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